Menu

Gebelikte Beslenme Nasıl Olmalı

Gebelik döneminde sağlıklı beslenmek bütün annelerin en çok gerçekleştirmek istediği arzudur. Beslenme konusunda internet ortamında Hafta hafta gebelik beslenmesine yönelik bir çok listeye ulaşmak mümkün.

Beslenme listelerine uymak tabiki faydalı olacaktır fakat listelerden önce kendinize bir beslenme felsefesi belirlenmenizi tavsiye ederim. Biz deha bebekler olarak annelere, bebeklerine ve anne adaylarına liste önermeden önce You are what you eat” Ne yersen o’sun felsefesini benimsemelerini önermekteyiz. Sonrasında kendi listelerinizi kendiniz oluşturmaya başlayacağınıza cani gönülden inanıyoruz.

Siz değerli okuyucularımız için Gebelikte Beslenme alışkanlıklarınızı gözden geçirmeniz amacıyla bir besin listesi hazırladık. Aşağıdaki gıdaları tüketmeye özen gösteriniz. Unutmayınız ne yerseniz o’sunuz!!

Sevgilerimizle

FOLİK ASİT: miktarı günlük 0.4 mg

  • Dana eti ve karaciğer
  • Ispanak, brokoli, bezelye, bamya, yeşil soya fasulyesi, avokado, enginar, kuşkonmaz, hindiba
  • Papaya, portakal suyu
  • Fındık, ay çekirdeği, yer fıstığı
  • Karnabahar
  • Kepekli ekmek
  • Bakliyat
  • Pancar, şalgam
  • Patates (özellikle kabuğu ile)

KALSİYUM Anne adayı 20 yaşın altında günlük 1300 mg. 20 yaşın üstünde ise 1000 mg

Süt, süt ürünleri yeşil yapraklı sebzelerde vardır.

  • Süt (günde en az 1-2 bardak), peynir, lor (mümkünse yarım yağlı)
  • Yoğurt, dondurma, sütlü tatlılar
  • Sardalya, somon, karides
  • Tere, brokoli
  • Lahana, karalahana
  • Yeşil soya fasulyesi, kuru fasulye, barbunya, nohut
  • Portakal
  • Balık (Haftada 3 kez, en fazla 200 gram)


 OMEGA YAĞ ASİTLERİ birkaç adet ara öğün

  • Ceviz
  • Badem
  • Kuru incir
  • Kuru kayısı

 SIVI Günde 3lt

  • Su (8-10 bardak)
  • Açık çay(3-4küçük bardak)
  • Süt, açık ayran, çorba, soda ve maden suyu
  • 1 fincan kahve ( günlük kafein alımı 200 mg. geçmemeli )

Bir günde kilo başına 3-5 miligram (mg) alınmalı. Kilonuz 50 olsun 50*5=250 mg’dan fazla kafein tüketimi önerilmemektedir.

Bir fincan Türk kahvesi yaklaşık 60 mg

Filtre kahve 150-200 mg

Espresso 100 mg kafein

Kutu kola yaklaşık 45-50 mg

Enerji içeceklerİ 150-250 mg

50 gramlık bitter çikolata yaklaşık  50 mg

50 gramlık sütlü çikolata yaklaşık 25 mg

1 bardak çay 50 mg kafein içermektedir.

 LİFLİ GIDALAR (kabızlık ve bağırsak tembelliği için)

  • Tüm sebze ve meyveler
  • Kepekli ekmek (çok tüketilmemeli)
  • Yulaf ezmesi
  • Barbunya
  • Kuru üzüm
  • Bezelye
  • Pırasa
  • Esmer pirinç
  • Kuruyemiş

C VİTAMİNİ (vücutta depolanmadığı için her gün alınmalıdır)( günde 70 mg.)

  • Portakal, çilek, greyfurt
  • Limon
  • Biber
  • Domates
  • Karnabahar
  • Lahana, Brüksel lahanası
  • Brokoli


DEMİR (Demir ilaçları süt ile beraber alınmamalıdır) (20-25 mg)

  • Yeşil yapraklı sebzeler
  • Et
  • Bakliyatlar

 PROTEİNLER (günde min.20 gr protein)

Normalde gün içinde kilonuz başına 0.8 gr protein tüketmeniz gerekmektedir. Örneğin 55 kg ağırlığındaysanız gün içinde 55X0.8= 44 gr protein almanız gerekmektedir.

  • Hayvansal protein kaynakları (yağlı olmaması önerilir) ; en az iki öğün kırmızı ve beyaz et, sığır(yağsız), dana, kuzu, tavuk, hindi eti, karaciğer
  • Yumurta (haftada en az 3 gün)
  • Balık (Haftada 3 kez, en fazla 200 gram)
  • Süt ve süt ürünleri
  • Bitkisel protein kaynakları (Kuru baklagiller)
  • Fasulye
  • Mercimek (en fazla protein 1 bardakta 18 gr.)
  • Barbunya
  • Nohut ( 1 bardakta 15 gr. Protein)

Not:

  • Bitkisel ve hayvansal protein kaynakları dengeli tüketilmelidir.
  • ilk 3 ay mide bulantısı sebebiyle et tavuk balık tüketemiyorsanız yerine yeşil mercimek, ceviz, avokadoyu düzenli tüketin.
  • Hamile kalmadan 3 ay önce folik asit içeren gıdaları tüketmenizde fayda var.

 KARBONHİDRATLAR

  • Ekmek (günde 6-10 dilim en fazla)
  • Tahıl
  • Pirinç
  • Makarna
  • Patates

 

Comments

comments

Yorum Bırak!

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir